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不健康的零食正在打败正餐

▲ (视觉中国/图)


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  • 不健康的零食正在抵消健康正餐的作用,从而增加肥胖、卒中和心血管等疾病的风险。


本文首发于南方周末 未经授权 不得转载

文|张田勘

责任编辑|朱力远


在这个世界上,几乎没有人不喜欢零食。对于儿童来说,没有零食的童年是惨淡的,对于成人来说,没有零食的生活是不完整的。简单地说,零食就是除正餐之外的所有食品。2023年9月15日,发表在《2022世界杯买球app》上的一项研究指出,不健康的零食正在抵消健康正餐的作用,从而增加肥胖、卒中和心血管等疾病的风险。


英国伦敦国王学院的一个研究团队对854人的零食习惯进行研究,得出了两个四分之一的结论。人们每天摄入的能量中,有四分之一来自零食,但是,有四分之一的人用不健康的零食抵消了健康饮食(正餐)的益处。


整体而言,英国是一个爱吃零食的国家,人们每天24%的能量摄入来自谷物棒、糕点和水果等零食。吃零食的人(95%)平均每天吃2.28个零食,其中47%的人每天吃两个零食,29%的人每天吃两个以上。


参与研究的人有四分之一(26%)报告说,他们吃的是健康的正餐,但吃的是质量差的零食,如饼干、薯片和蛋糕等,这就抵消了他们健康的正餐。所谓健康的正餐是指按饮食指南推荐的食物,如以谷类为主的平衡膳食,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。


不健康(质量差)的零食是指深加工的和含糖的零食。对零食的分类现在大致分为,原产品零食、初加工零食和深加工零食。前两者是健康零食,后者是不健康零食。以西方人喜欢吃的薯片为例,如果是煮熟的土豆或土豆片加点盐,就是原产和初加工零食,如果加上各种调料油煎和烘焙成薯片,就是深加工零食。


深加工零食尽管只占一般人每天食品摄入量的1/3,但是对身体的影响要抵消健康的正餐,造成较高的身体质量指数(BMI)、较高的内脏脂肪量和较高的甘油三酯浓度,所有这些都与肥胖、卒中、心血管疾病和糖尿病等代谢性疾病有关。这是在营养和健康方面的一种典型的劣币打败良币的体现。


对英国人来说,比较受欢迎的零食是饼干、水果、坚果和种子、奶酪和黄油、蛋糕和馅饼、格兰诺拉麦片或谷物棒等。其中,不健康食品是蛋糕、饼干、馅饼、甜甜圈、糕点、糖果、冰淇淋和冷冻乳制品甜点,而坚果和种子属于比较健康的零食。


中国人同样喜欢吃零食。2018年,中国商务部发布的《2022世界杯买球app》指出,中国零食行业年总产值已达到22156.4亿元。尽管最近几年,零食制造商和销售商都以天然、粗粮、无糖、无添加作为健康零食的热门标签进行促销,但是,不健康的零食仍然充斥着市场,包括油炸类食品、腌制类食品、加工类肉食品(肉干、肉松、香肠、火腿等)、饼干类食品(包括所有加工饼干)、汽水可乐类饮料、方便类食品(主要是方便面和膨化食品)、罐头类食品、话梅蜜饯果脯类食品、冷冻甜品类食品(冰淇淋、冰棒、雪糕等)、烧烤类食品。


行销海内外广受国内外人们喜爱的中国著名零食辣条,就是不健康零食(著名跳水运动员全红婵就称最喜欢吃辣条,有生产商还为她送去了一车辣条)。这是一款接近于面筋类型的熟食制品,以小麦粉和(或)其他谷物粉为原料,添加食盐、油脂等辅料,经过配料、挤压熟制、成型、调味、包装等工艺加工而成。配料种类在10种以下,但食品添加剂超过10种,有的甚至20种。


这种零食含高油、高盐。一包辣条净含量100克,其中脂肪占25克。根据《2022世界杯买球app》推荐,人均一天食用油摄入量为25-30克,一包辣条的含油量相当于人们一天的油脂摄入量。同时,一包辣条含7.3克食盐,同样根据指南,健康成年人每人每天食盐摄入量不超过6克,2-3岁幼儿不超过2克,4-6岁幼儿不超过3克,7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。一包辣条的盐含量已超过成年人的推荐盐摄入量,更是大大超过儿童的推荐量。


对于儿童来说,正是这种不健康零食养成了后来的饮食习惯和口味,为不健康饮食的常年摄入打下了基础,也为心血管病、肾病、肥胖、糖尿病等埋下了隐患。当然,不健康零食也是靠成瘾性在吸引人们,并影响健康。


另一项最近发表的研究显示,高度加工的食品,无论是零食正餐,都会重新连接大脑的奖赏回路,并以类似于对可卡因渴望的方式激活大脑。深加工食品可以引发与毒品或酒精相关的成瘾。其中的机理之一是,深加工食品会引起大脑多巴胺的释放(类似于苯丙胺),并可能导致戒断症状(至少在儿童和青少年中),这是成瘾的两个标志。


深加工食品含有大量的糖、盐、脂肪、人工色素或防腐剂,并含有其他成分,如氢化脂肪、填充剂和淀粉,可最大限度地提高美味感(称为最佳口感点),由此吸引人们持续食用。而且,氢化脂肪或植脂末(奶精),口感比天然牛奶都好,许多人喝咖啡都喜欢添加,加工饮料也广泛使用这种美味剂,并让人成瘾。这种脂肪危害较大,人体难以分解,会加重动脉硬化等血管疾病的发展。加工果糖,甜味可口,也在饮料中普遍使用氢化脂肪或植脂末,既可增加代谢性疾病的发生,也会导致成瘾。


零食当然要吃,最简单的方法是,把饼干、薯片和蛋糕等不健康的零食换成水果和坚果等健康零食。可以选择的健康的零食有很多,包括新鲜、天然的食物。蔬菜如黄瓜、西红柿、小圣女果等;水果如草莓、芒果、苹果、梨等;奶类如纯牛奶、无糖酸奶、低盐奶酪等;豆类如无糖豆浆、豆花、毛豆等;原味坚果如核桃、杏仁、腰果、榛子、松子、水果干等。


饼干糕点并非不能吃,但要选择低糖低盐和杂粮制作的。吃零食的时间对健康也至关重要,晚上9点以后吃零食,血液指标更差,对健康的负面影响更大,因此,晚上9点以后应不吃或少吃零食。


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